2010년 식약청의 조사에 따르면 하루 당분섭취량의 76%가 음료를 통해 들어오고, 나머지는 과자, 빵 등의 각종 가공식품이 차지 했습니다. 음료에는 많은 양의 설탕이 함유되어있는데 예를 들면 오렌지쥬스 350ml 11.7개(각설탕기준), 이온음료(620ml) 12개, 바나나맛 우유(240ml) 8.7개, 콜라(250ml) 8.3개가 들어 있다고 합니다. 헉!
그럼 1인당 (성인기준) 당 섭취 권고량은 몇 일까?
하루 ‘당’ 섭취 권고량은 50g으로 보통 음료 1캔에 20g의 당류가 들어있다는 점을 감안하면 우리가 음료를 섭취할 때 당류의 양을 체크하고 섭취를 줄여야 하루 권고량을 훌쩍 뛰어넘는 양을 섭취하지 않을 수 있을 것 같네요. 과자나 음료를 먹을 때에 제품 뒤에 표기 되어있는 영양성분표를 보시고 먹는 양을 체크해보세요
그럼 달달한 맛을 내는 것들로 무엇이 있을까요?
*설탕- 다들 아시죠? 하얗고 달달한 이녀석. 1g당 4kcal랍니다.
*액상과당-각종 주스, 과자, 음료, 통조림등에 사용되고 있는 액상과당은 설탕보다 훨씬 단맛을 내고 가격은 저렴하여 대부분의 제조사들이 선호하고 있는 첨가물로 체내에서 분해하는 과정 없이 바로 간에서 흡수되고 대부분이 간에서 해독되는데 과다섭취시 비알콜성 지방간을 초래할 수있어 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 참고로 많은 제조사들이 설탕무첨가라고 광고하면서 대신 액상 과당을 다량 첨가하고 있을 수 있으니 속지 마세요~
*올리고당 (액상당)- 포도당, 갈락토스, 과당등의 단당류 여러 개가 결합된 올리고당은 몸에서 소화가 잘 되지 않고 간에서 분해 흡수하고 칼로리는 물엿보다 낮은 편이라고 합니다. 올리고당의 경우 가열을 하면 단맛이 확연히 줄어 가열하는 요리에는 잘 사용하지 않습니다. 또한 올리고당은 옥수수전분에 이눌린이라는 전분을 섞은 것으로 자체 효소에 의해 대장에 있는 이로운 균번식에 도움을 준다고 합니다. 하지만 앞서 말씀 드린 것과 같이 다량섭취는 간을 손상시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
현재 액상당은 알룰로스나 스위트알룰로스등의 제품을 저칼로리 광고 전략으로 홍보하고 있습니다.
[설탕 대체품으로 좋은 것들]
*천연설탕 나트비아-스테비아잎과 에리스리톨(포도당발효감미료)을 배합한 천연재료 제품
*유기농설탕 코코넛슈가
*꿀- 설탕대체용으로도 좋은 꿀은 구입시 설탕꿀? 이 아닌 천연꿀을 구입해야 건강에 좋겠죠? 꿀 한스푼당 64kcal <대부분이 탄수화물로 이루어져 있습니다>, 어떤분들은 이 칼로리가 천연칼로리라 살이 찌지 않는다고 하네요~ 꿀도 다양한 제품들이 있습니다. 대표적인 아카시아꿀, 홍삼꿀, 마누카꿀, 밤꿀 등등..
*과즙- 어머님들이 음식 할 때에 단맛을 내는 사과, 파인애플, 키위 같은 과일들을 갈아서 음식에 넣곤하죠? 과도한 단맛이 아닌 은은한 천연의 단맛을 낼 때 좋은거 같아요
*양파- 양파가 단맛을 내는 야채인거 아시죠? 특히 볶았을때.. (뭐.. 매운맛도 있지만) 천연 단맛을 낼 때 과일 대신에 양파를 썰어 건조시킨후 말려서 껍질과 함께 곱게 갈아 사용하면 설탕처럼 단맛이나서 설탕대신 사용할 수있다고 해요. 시간나면 한번 만들어봐야겠어요~
*타가토스- 과일, 우유, 치즈 등에 존재하는 천연 당류로 1g당 1.5kcal에 불과한 감미료이고, 설탕과 매우 비슷하게 생겨 사람들이 거부감없이 설탕 대신에 사용할 수있다고 해요. 칼로리는 설탕보다 낮아 설탕대용으로 많이 쓰일 수 있을 것 같네요
*매실청/모과청/레몬청등등- 한 연구결과에 의하면 매실청 100g 중 당이 65.3g이랍니다. 매실은 소화촉진, 살균작용을 하는 기능이 있는 것 사실이지만, 청으로 만들어 과다섭취하면 이것또한 해롭다고 합니다. 그 외다른 모과청, 레몬청, 유자청 등등 도 마찬가지이겠지요? 만들때에 매실과 설탕의 비율을 1:1로 하지 말고 1: 0.6으로 설탕의 양을 줄여 청을 만드는 것도 좋은 방법이라고 하네요~
‘당’에 대해서 조사하던 중 놀라웠던 사실은 과일 같은 곳에서 얻을 수 있는 천연당도 설탕처럼 비만을 초래할 수 있는 똑같은 ‘당’이라는 사실.. 하지만 천연당은 백설탕처럼 100% 정제된 당이 아닌 비타민이나 미네랄을 같이 섭취할 수 있어 덜 해롭다고 하네요.
어찌됐든 저도 커피에 넣어먹던 설탕의 양을 줄이고 디저트도 먹지 않도록 노력해 보려고 해요.. 이게 다이어트 효과도 크다고 하니.. 당뇨예방도 되고..
